Tomáš Gemza je bežec z podtatranskej obce Štrba a pravidelne sa zúčastňuje pretekov Tatry v pohybe. Často dosahuje výsledky na popredných miestach a je príkladom pretekára, ktorý si popri práci a trénovaní mládeže dokáže plniť jeho bežecké sny. Tomášov osobný rekord na polmaratónskej trati je 1 hodina 18 minút a predstaví sa aj na Podtatranskom polmaratóne. V sérii Tatry v pohybe Prestige Tour sa v prípade úspešneho behu môže dostať do prvej trojky.

Tomáša sme poprosili, aby sa s vami podelil o niekoľko rád, vďaka ktorým bude váš zážitok z behu ešte krajší. Prajeme príjemné čítanie.

Ak plánujete zúčastniť sa svojich prvých bežeckých pretekov a máte cieľ, motiváciu, poctivo trénujete, máte šancu uspieť. Veľmi dôležité je, aby ste sa na svoj prvý polmaratón kvalitne pripravili a vyvarovali sa niektorých chýb.

Prípravu na preteky by som to do pár bodov.

1. Vhodný tréningový plán.
Niekedy je menej viac a nemusí platiť, že po každom tréningu by mal bežec padnúť od úplného vyšťavenia. Veľa začiatočníkov si myslí čím viac kilometrov a rýchlejšie bežia, tým im tréning dá viac a budú lepší. V skutočnosti skôr platí, že pomaly ďalej zájdeš. Záťaž v príprave, je dobré pomaly stupňovať a kombinovať rôzne typy tréningov. Tréningové plány sú dostupné na internete alebo si nechajte poradiť od skúsenejších bežcov či trénerov, ktorí vám určite veľmi radi poradia.

2. Stanovte si cieľ.
Na začiatku prípravy porozmýšľajte nad motiváciou, ktorá vás bude hnať v čase krízy. Ak máte sen dôjsť do cieľa, teda zvládnuť polmaratón, budete musieť nejedenkrát bojovať s vlastnou lenivosťou, únavou, zlým počasím či otravnými rečami okolia. Ako motivácia môže poslúžiť snaha zabehnúť výsledný čas v určitom limite, zhodiť pár kilogramov navyše, vyformovať si telo, dokázať sebe alebo okoliu, že na to mám. Váš sen alebo motivácia, musí byť tak silné aby vás to dokázalo vyhnať každé ráno z postele.

3. Včasné prihlásenie sa.
Ak sa včas prihlásite, ušetríte na štartovnom a navyše po zaplatení štartovného máte motiváciu na sebe pracovať. Zaplatili ste, tak to predsa budete chcieť využiť a do pretekového dňa budete na sebe pracovať.

4. Ísť na štart s niekým.
Pokiaľ je to váš prvý štart, určite vás poteší, že máte pri sebe niekoho kto vám verí a podporuje vás. Pred štartom vám pocit, že je niekto s vami bude len pomáhať a počas samotného behu na trati budete myslieť na kamarátov, ktorý vás čakajú v cieli. Bude vás to hnať vpred a je to obrovská pomoc i dovolený doping.

5. Týždeň pred štartom.
Tento týždeň už veľmi tréning nevyostrujte. Nedoženiete už na poslednú chvíľu nič a telu viac prospeje oddych a sústredenie sa na deň D. Pár dni pred štartom zvoľte radšej kratšie behy s nízkou intenzitou.

6. Jedlo a pitie.
Jediné čo by som poradil je: Neexperimentujte. Neskúšajte nič čo nemáte odskúšane na sebe. Na internete je množstvo nápadov a rád ale treba si uvedomiť, že každému prospieva niečo iné. To čo môže niekomu pomôcť, môže na druhej strane vám uškodiť. Určite by som neodporúčal prepchávať sa jedlom, konzumovať ťažko stráviteľné jedlá alebo bublinkové nápoje. Deň pred pretekom zvoľte radšej ľahšiu stravu ako cestoviny, ryža, ovocie, zemiaky. Telo dostatočne „zavodnite“, prijmite dostatočné množstvo tekutín vo forme džúsov, minerálok, vody. Pite aj keď nebudete mať pocit smädu. Dostatok vody v tele zabezpečí, že vám všetky telesné tekutiny prúdia a krv môže roznášať po tele živiny a vyhnete sa tak dehydratácií organizmu. V deň samotného štartu na raňajky zvoľte klasické raňajky, na ktoré ste zvyknutý. Malo by to byt niečo ľahké a dobre stráviteľné. Nie je dobre ísť pretekať nalačno. Aj keď určite pred prvým štartom bude žalúdok protestovať, raňajkujte tak 2-3 hodiny pred štartom. Ak je to potrebné, hodinku pred štartom môžete zjesť nejakú tyčinku. Nie je dobre vybehnú s pocitom hladu.

7. Vyzdvihnutie štartového balíčku.
Nenechávajte to na poslednú chvíľu. Stačí rešpektovať pokyny organizátora v propozíciách a zverejnených pokynoch. Vyhnete sa tak prípadnému stresu, ktorý vám určite na pohode pred štartom nepridá. Preto radšej na preberanie čísel dorazte v predstihu a budete štartovať vo väčšej pohode.999470_10201342914191149_1679242802_n

8. Oblečenie.
Tak ako s jedlom, tak ani s oblečením veľmi pred štartom neexperimentujte. Ak je teplo, nahoďte na seba bežecké tielko, kraťasy. Určite nie je vhodné ísť bežať bez trička, aj keď sa mnohí domnievame, že čím menej veci na sebe v tom teple, tým lepšie. Tričko chráni telo pred slnečnými lúčmi ale aj odvádza pot z tela a ten zároveň telo ochladzuje. Určite je tiež vhodné použiť niečo na hlavu (šatka, šiltovka), toto nás ochráni pred prípadným úpalom. Slnečnými okuliarmi si chránime oči pred slnečnými lúčmi a ochráni vás aj pred hmyzom v očiach. Ak je chladnejšie zvolíme dlhšie oblečenie. Nenaobliekame sa ako eskimáci, pri behu sa predsa zahrejeme dostatočne. Stačí ľahká, jedna vrstva. Ponožky a obuv zvoľte radšej „vybehanú“, to znamená, že v daných botaskách ste už pár kilometrov absolvovali a sú pohodlné. Neobúvajte si pred štartom najnovšie, najkrajšie botasky, len preto, že sú pekné. Toto sa nám môže vypomstiť. V cieli môžu nohy skončiť krvavé, odreté, modré, môžete mať zlezené nechty a to vaše vysnívané preteky len pokazí.

9. Rozcvičenie.
Pred štartom je vhodné telo dobre zahriať a naštartovať. Preto približne polhodinu pred štartom sa pomalým tempom rozbehajte a rozcvičte. Vyhnete sa tak prípadným zraneniam a telo bude pripravené podať lepší výkon.

10. Samotný štart pretekov.
Na štart dorazte v dostatočnom predstihu. Nájdite si svoje miesto z ktorého vyštartujete. Samozrejme zvážte svoje schopnosti. Emócie, nabudenosť, endorfíny, bežci a fanúšici okolo, to všetko vás bude hnať vpred ale je veľmi dôležité nenechať sa uniesť a lietať pri zemi. Vyštartujte v takom tempe aké vám odporučil tréner. Nesnažte sa bežať rýchlejšie. Začiatok sa vám môže zdať, že je tempo pomalé, ale to je spôsobené celou tou atmosférou a vy si rýchlosť ani neuvedomujete. Radšej sily pošetríte, zvoľte opatrnejší štart a tempo neskôr stupňujte. Na niektorých pretekoch sú vodiči, bežci s balónikmi, ktorých úlohou je bežať trať v stanovený čas. Títo vám pomôžu vami zvolené tempo pohodlne udržať. Na dodržanie tempa využívajte športové hodinky alebo si porovnávajte čas na jednotlivých kilometroch.

11. Počas polmaratónu.
Hlavne je si užiť celú tú atmosféru, preto neodporúčam bežať so slúchadlami. Príde mi to dosť sebecké voči ľuďom ktorí vám fandia. Občerstvovačky neobchádzajte. Nič zlé sa nestane ani keď na chvíľku zastavíte a napijete sa. Tých pár stratených sekúnd ľahko dobehnete. Samozrejme, že nebudete piť veľa, stačí tak 1-2 deci, aby to telo dokázalo vstrebať. Ideálne by bolo mať takéto občerstvenie vyskúšané počas prípravy v tréningu.

Z môjho pohľadu sú tieto body najdôležitejšie. Všetkým bežcom držím silno palce! Život je zaujímavý práve pre tú možnosť splniť si nejaký cieľ. Tak nech ten váš cieľ sa vám podarí úspešne dosiahnuť.

13392295_10153800244683473_4906378846839257970_o

S pozdravom Tomáš Gemza – facebook.com/tomas.gemza.

Share This